10 απλοί τρόποι για να βελτιώσετε τη μνήμη σας
Μακροπρόθεσμες, άμεσες και αποτελεσματικές μέθοδοι για να διατηρείτε τις αναμνήσεις σας
καθαρές και ζωντανές.
Αν θέλεις να γίνεις πρωταθλητής στο meme ή απλά πρέπει να θυμάσαι πού έχεις παρκάρει το αυτοκίνητό σου, εδώ είναι 10 πράγματα που μπορείς να κάνεις τώρα για να ενισχύσεις τη μνήμη σου.
1. Συγκεντρώσου για 8 δευτερόλεπτα
Οι ρυθμοί της σύγχρονης ζωής είναι πολύ γρήγοροι. Γι' αυτό αυτή η συμβουλή είναι ανεκτίμητη.
Όταν πραγματικά χρειάζεται να θυμηθείς κάτι, συγκεντρώσου σε αυτό για τουλάχιστον 8 δευτερόλεπτα.
Αυτό μπορεί να φαίνεται σαν ένα μεγάλο χρονικό διάστημα όταν τρέχεις όλη μέρα προσπαθώντας να κάνεις ένα εκατομμύριο πράγματα, αλλά αξίζει τον κόπο.
Μελέτες έχουν δείξει ότι 8 δευτερόλεπτα είναι το ελάχιστο χρονικό διάστημα που χρειάζεται μια πληροφορία για να πάει από τη βραχυπρόθεσμη, στη μακροπρόθεσμη μνήμη μας.
2. Κάνε μια γροθιά
Αν δυσκολεύεσαι να θυμηθείς πράγματα στη δουλειά, πάρε μια μπάλα άγχους. Η πράξη του να σφίγγεις τη γροθιά σου, αν γίνει σωστά, μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ικανότητά σου να θυμάσαι πληροφορίες.Μελέτες δείχνουν ότι αν είσαι δεξιόχειρας, θα πρέπει να κάνεις μια γροθιά με το δεξί σου χέρι πριν προσπαθήσεις να απομνημονεύσεις μια πληροφορία. Στη συνέχεια, όταν πρέπει να το θυμηθείς, σφίξε το αριστερό σου χέρι (η διαδικασία αντιστρέφεται για τους αριστερόχειρες.) Φρόντισε να κρατήσεις αυτή τη θέση για λίγο.Οι συμμετέχοντες στη μελέτη συμπίεζαν με τη γροθιά τους τη μπάλα για περίπου 45 δευτερόλεπτα.
3. Σωματική άσκηση
Σε αυτό το σημείο θα πρέπει απλά να δεχτούμε ότι η επιστήμη θεωρεί την άσκηση, τη θεραπεία για σχεδόν οποιοδήποτε πρόβλημα και η μνήμη δεν αποτελεί εξαίρεση. Η φυσική πράξη αυξάνει την εγρήγορση και την παροχή οξυγόνου στον εγκέφαλο και μπορεί ακόμη και να αυξήσει την ανάπτυξη των κυττάρων στα μέρη του εγκεφάλου μας που είναι υπεύθυνα για τη μνήμη.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι αμέσως μετά από ήπια άσκηση, οι συμμετέχοντες ήταν σε θέση να θυμούνται τα πράγματα καλύτερα από ό,τι μπορούσαν πριν. Και ενώ ένα γρήγορο τρέξιμο μπορεί να σας βοηθήσει τώρα, είναι ακόμη πιο αποτελεσματικό μακροπρόθεσμα. Στους ηλικιωμένους που έχουν καλή φυσική κατάσταση λόγω αεροβικής άσκησης, ο ιππόκαμπος (δομή στον εγκέφαλο) έχει συνήθως μεγαλύτερο μέγεθος από ηλικιωμένους που δεν ασκούνται. Οι ηλικιωμένοι άνθρωποι που είναι καλά ασκημένοι με μεγαλύτερο ιππόκαμπο έχουν καλύτερη χωρική μνήμη από εκείνους που είναι σε λιγότερο καλή κατάσταση.
Η χωρική μνήμη είναι λειτουργία του εγκεφάλου κατά την οποία το άτομο αποθηκεύει, ανακαλεί, επεξεργάζεται και χρησιμοποιεί πληροφορίες που έχουν σχέση με τους χώρους ή τα αντικείμενα και τις σχέσεις μεταξύ τους. Πρόκειται για μια μορφή μνήμης που χρειαζόμαστε καθημερινά.
4. Ύπνος
Σε κάποιο σημείο του Λυκείου ή του Πανεπιστημίου, σχεδόν όλοι προσπάθησαν να κάνουν ολονυχτία πριν από τις εξετάσεις. Αλλά ακόμα κι αν άφησες το διάβασμα μέχρι την τελευταία στιγμή, είναι πιο ευεργετικό να κοιμηθείς καλά, παρά να διαβάσεις μέχρι την αυγή.
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι διεργασίες που περνά ο εγκέφαλός μας ενώ κοιμόμαστε, μας βοηθούν να θυμηθούμε τις πληροφορίες καλύτερα την επόμενη μέρα. Ο εγκέφαλός μας βομβαρδίζεται με ερεθίσματα όταν είμαστε ξύπνιοι και χρησιμοποιεί το χρόνο που κοιμόμαστε για να επεξεργαστεί τα πάντα. Τότε είναι που ξεφορτώνεται περιττές πληροφορίες και επικεντρώνεται στην απομνημόνευση σημαντικών πραγμάτων. Κατά τη διάρκεια του ύπνου ενοποιούνται αυτές τις πληροφορίες σε μια μακροχρόνια μνήμη. Αν μείνεις ξύπνιος, ο εγκέφαλός σου δεν μπορεί να περάσει αυτή τη διαδικασία.
5. Χρησιμοποίησε τρελές γραμματοσειρές
Όσον αφορά τα βιβλία, τις εφημερίδες ή το διαδίκτυο, θέλουμε τα πάντα να είναι σαφή και εύκολα αναγνώσιμα. Αλλά οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να θυμηθείς κάτι που διάβασες είναι να το διαβάσεις σε παράξενη γραμματοσειρά. Το μέγεθος και η ένταση δεν κάνουν καμία διαφορά, αν και όσο πιο δύσκολο είναι να διαβαστεί, τόσο το καλύτερο. Όταν κάτι είναι άγνωστο και δύσκολο να διαβαστεί, είσαι αναγκασμένος να επικεντρωθείς σε αυτό περισσότερο, επιτρέποντάς σου να θυμάσαι ευκολότερα. Οι μεγάλες, έντονες (bold) γραμματοσειρές μπορεί να βλάψουν την ικανότητά σου να θυμηθείς.
Κατά τη διενέργεια μιας έρευνας, ζητήθηκε από μια ομάδα ανθρώπων να απομνημονεύσουν μια λίστα λέξεων οι οποίοι θεώρησαν ότι θα θυμούνται λέξεις με μεγάλη και έντονη γραμματοσειρά ευκολότερα από τις υπόλοιπες και ως εκ τούτου τις μελετούσαν λιγότερο, καταλήγοντας στο αντίθετο αποτέλεσμα.
6. Μάσα τσίχλα
Εάν θέλεις να θυμηθείς μια πληροφορία η διάρκεια της οποίας είναι περίπου 30 λεπτά, δοκίμασε να μασήσεις τσίχλα. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι αποδίδουν καλύτερα τόσο σε οπτικές όσο και σε ηχητικές εργασίες μνήμης, αν κατά τη διάρκειά τους μασάνε τσίχλα. Η πράξη της μάσησης, από μόνη της, φαίνεται να βελτιώνει τη συγκέντρωση. Αλλά αν έχεις ένα σύντομο κουίζ, κράτησε την τσίχλα στην τσέπη σου. Οι άνθρωποι που δε μασούσαν τσίχλα, τα πήγαν καλύτερα σε πολύ σύντομες εργασίες μνήμης, ενώ η μάσηση βοηθούσε τους ανθρώπους να παραμείνουν σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια μεγαλύτερων εργασιών.
7. Κράτησε σημειώσεις
Αυτές τις μέρες είναι πολύ πιο συνηθισμένο να πληκτρολογείς σχεδόν όλα τα γραπτά που πρέπει να κάνεις στο τηλέφωνο ή τον υπολογιστή σου. Οι λίστες αγορών αποθηκεύονται στο tablet, οι αριθμοί τηλεφώνου και οι διευθύνσεις ηλεκτρονικού ταχυδρομείου βρίσκονται κάτω από τις επαφές σου — δεν είναι απαραίτητο να θυμάσαι τίποτα πλέον. Δηλαδή, μέχρι μια μέρα να ξεχάσεις στο σπίτι το τηλέφωνό σου και να καταλάβεις ότι δε θυμάσαι ούτε τι ψώνια χρειάζεσαι για το σπίτι, ούτε τα ραντεβού που έχεις μέσα στη μέρα, ούτε ποιο είναι το τηλέφωνο του φίλου σου.
Στο μέλλον, αν θέλεις να θυμηθείς κάτι, γράψε το. Δεν έχει σημασία αν ποτέ διαβάσεις αυτό που έγραψες: μελέτες έχουν δείξει ότι και μόνο η πράξη της γραφής μας επιτρέπει να ανακαλέσουμε κάτι, με έναν τρόπο που αγγίζοντας ένα πληκτρολόγιο δεν μπορούμε.
8. Μάθε πότε να ακούς και πότε όχι μουσική
Σε πολλούς ανθρώπους αρέσει να ακούνε μουσική ενώ εργάζονται ή διαβάζουν. Και ακούγοντας μουσική πριν αρχίσεις να διαβάζεις κάτι που πρέπει να θυμηθείς, πραγματικά σου δίνει καλύτερη ανάκληση. Αλλά μόλις αρχίσεις να δουλεύεις, βγάλε τα ακουστικά. Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι ακούγοντας σχεδόν κάθε θόρυβο, συμπεριλαμβανομένης της μουσικής, ενώ μελετάς, οδηγεί σε απόσπαση της προσοχής και θα θυμάσαι λιγότερα από ό,τι διαβάζεις στο μέλλον. Δεν έχει σημασία αν αγαπάς ή όχι τη μουσική.
Έχει την ίδια ενοχλητική επίδραση με κάποιον που σου φωνάζει τυχαίους αριθμούς. Η μελέτη με απόλυτη σιωπή αποδίδει μακροπρόθεσμα.
9. Οραματίσου
Ένας από τους πιο περίεργους και αποτελεσματικούς τρόπους να θυμάσαι κάτι είναι να το συσχετίζεις με μια οπτική εικόνα. Μπορείς να ανακαλέσεις ένα τεράστιο αριθμό πληροφοριών, δημιουργώντας μια αναλυτική οπτική εικόνα στον εγκέφαλό σου.
10. Το σκίτσο
Αν κάθεσαι σε μια βαρετή τάξη ή συνάντηση, μη φοβάσαι να αρχίσεις να σχεδιάζεις καρδιές και λουλούδια στο πρόχειρο. Ενώ μπορεί να φαίνεται σα να δίνεις λιγότερη προσοχή, στην πραγματικότητα η πράξη της ζωγραφικής βοηθά να κρατηθεί ο εγκέφαλός σου ενεργός. Το να κάθεσαι εκεί όταν βαριέσαι σε διευκολύνει να αποσυντονιστείς και ως αποτέλεσμα θα θυμηθείς λιγότερες πληροφορίες.
Σε μελέτες, οι άνθρωποι που τους δόθηκε η δυνατότητα να ζωγραφίζουν ακούγοντας ένα βαρετό τηλεφωνικό μήνυμα κατέληξαν να θυμούνται 29% περισσότερα σε σχέση με όσους κάθονταν ακόμα και άκουγαν.
Αυτό το άρθρο περιέχει αποσπάσματα από δημοσίευση της ανεξάρητης συγγραφέα Κάθυ Μπέντζαμιν, δουλειά της οποίας εμφανίζεται σε διάφορα sites, όπως το Uproxx και το Playboy’s The Smoking Jacket.